一天只要15分鐘的徒手體重訓練！

本篇內容引用參考來源：
山姆伯伯工作坊：《一天空出15分鐘進行徒手的代謝式阻力訓練！》

體重訓練（徒手訓練，Body weight Training）方式：

《THE 1% WORKOUT》－只用你一天中1％時間做運動！
一個星期進行3~4次：

1. Bodyweight squats 深蹲 – 8~10次
2. Push-ups (or knee-push ups) 伏地挺身 – 5~8 次
3. Plank 棒式，撐體 – 保持 15 秒
4. Jumping Jacks 開合跳 – 15 次
5. Bodyweight Reverse Lunges 向後跨步– 每腳各6次
6. Lying Hip Raise (double or single leg) 躺姿抬臀（單或雙腳） – 10 次

動作示範影片

該怎麼做呢？原作者建議可以這樣做：

■ 初學者
一個循環是1~6個動作，動作中間休息30秒。一共進行4個循環，而循環與循環之間休息90秒。全部時間大概要15分鐘。

■ 中階者
Plank增加10秒，一個循環是1~6個動作，動作中間休息20秒，一共進行5個循環，而循環與循環之間休息75~90秒。全部時間大概要18分鐘。

■ 進階者
Plank增加20秒，一個循環是1~6個動作，動作中間休息20秒，一共進行6個循環，而循環與循環之間休息75秒。全部時間大概要22分鐘。

■ 頂尖者
每個動作增加3~5次，Plank增加30秒。一個循環是1~6個動作，動作中間休息10秒，一共進行6個循環，而循環與循環之間休息45秒。全部時間大概要18分鐘。


額外參考：50 BODYWEIGHT EXERCISES YOU CAN DO ANYWHERE